10 fejl, kvinder begår, når de laver knibeøvelser

Knibeøvelser kan effektivt styrke dine bækkenbundsmuskler og give dig et fantastisk sexliv, modvirke inkontinens, afhjælpe nedsunken livmoder og gøre dig klar til fødslen. Desværre er knibeøvelser lettere sagt end gjort.

Hvorfor kniber vi forkert?

Trods ihærdige knibeøvelser får rigtig mange kvinder aldrig noget egentligt udbytte ud af træningen. På trods af sin popularitet er knibeøvelser i de fleste tilfælde meningsløse, og for hver fjerde kvinde faktisk skadelige for bækkenbundsmusklerne.

Så hvorfor går det så galt? Bækkenbundsmusklerne er helt almindelige skeletmuskler. De skal derfor trænes på præcis samme måde, som de øvrige muskler i kroppen. Hvor de fleste kvinder ville vælge at bruge vægte for at træne armmusklerne, så nøjes de i stedet med at spænde i bækkenbundsmusklerne. Der kommer ingen imponerende resultater ud af at spænde biceps eller mavemuskler, ligeså vel som der heller ikke opbygges muskelmasse i bækkenbundsmusklerne ved bare at klemme til.

Den manglende forståelse for de skjulte muskler i kroppen, og hvordan de trænes er den største årsag til, at knibeøvelser ikke giver den store effekt for mange kvinder.
>Læs mere om knibeøvelser

10 fejl kvinder begår, når de laver knibeøvelser

Du kan finde de 10 mest almindelige fejl, som kvinder begår, når de træner deres bækkenbundsmuskler, nedenfor. Dette vil give dig en idé om de fejl, du skal undgå, så du kan se positive resultater.

1. Du træner de forkerte muskler

De mest almindelige fejl, som kvinder begår, når de laver knibeøvelser, er at knibe lår- eller mavemuskler fremfor bækkenbundsmusklerne. Nogle kvinder holder endda vejret, eller trækker vejret for kraftigt ind i stedet for at sammentrække bækkenbundsmusklerne. Det er er vigtigt, at du trækker vejret normalt.

Det kan være svært at lokalisere de rigtige muskler. En undersøgelse har vist, at hver tredje kvinder, der får personlig vejledning i bækkenbundstræning, faktisk går hjem og træner de forkerte muskler. En bækkenbundstræner er den eneste måde, du kan sikre dig på, at du bruger de rigtige muskler.

2. Knibeøvelser er ikke en del af din daglige rutine

Det kan lyde fjollet, men den største fejl, mange kvinder begår, er ikke at sætte tid af til træningen. Knibeøvelser er ikke noget, du bare kan gøre engang imellem, så længe du ikke har opnået fuld styrke. Bestem dig for et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du vil træne dine muskler – og få det gjort. Blot 3-6 minutter om dagen er nok.

Når du har opnået fuld styrke og en stor muskelmasse, kan du forvente, at styrken i dine muskler holder i 6 uger uden træning. Hvis du opretholder belastningen har det ingen indflydelse på muskelstyrken at mindske hyppigheden af træningen.

3. Du træner uden belastning

Har du nogensinde forsøgt at træne dine biceps uden vægte? Bare at ligge på sofaen og klemme dine mavemuskler sammen for at få stærke muskler? Nej vel. Øget belastning er et af de mest grundlæggende principper i muskeltræning, og dine bækkenbundsmuskler skal trænes på præcis samme måde som dine øvrige muskler.

Når du træner dine bækkenbundsmuskler skal du derfor hele tiden sørge for, at belastningen øges. Brug en bækkenbundstræner, som Kegelmaster, der hele tiden øger belastningen i din træning.

4. Du laver samme knibeøvelser som dine veninder

De fleste kvinder træner på samme måde hver dag, og dermed forbedres muskelstyrken ikke. Du bør træne efter din personlige muskelstyrke, som – hvis du gør det korrekt – hele tiden forøges. Derfor skal din træning også hele tiden udvikle sig.

Hvis du bliver på det samme træningsstadie hele tiden, øges muskelmassen og styrken ikke. Du kan derfor ikke følge en vejledning på nettet, da den ikke er tilpasset din muskelstyrke, eller din krops evne til at øge muskelmasse.

5. Du går for hurtigt frem

Det nytter ikke noget, at du farer igennem træningen, eller overbelaster dine muskler ved at træne alt for meget med det samme. Ligesom de øvrige muskler i kroppen, kan du også overbelaste dine bækkenbundsmuskler.

Tålmodighed er vejen frem til stærke bækkenbundsmuskler. Din træning skal være tilpasset den form, som din bækkenbund er i, og ikke den form, som du ønsker den skal være i.

6. Du træner udholdenhed og ikke muskelstyrke

Laver du knibeøvelser med mange repetitioner med meget lidt belastning vil det resultere i ingen eller kun minimal styrkeforøgelse.

Muskelstyrke opnås ved hjælp af høj belastning med få repetitioner, mens du opnår udholdenhed ved at lave mange knibeøvelser med lav belastning. Jo flere knibeøvelser du laver, jo mere udholdende bliver du, men du øger hverken styrke eller muskelmasse, som er det, du bør gå efter.

Det er stort set umuligt at træne bækkenbundsmusklerne med høj belastning uden at bruge en bækkenbundstræner.

7. Du belaster og skader musklerne

I en amerikansk undersøgelse i 1991 opdagede forskerne, at hver fjerde kvinde belaster bækkenbundsmusklerne stedet for at træne dem. En undersøgelse i 2003 i Australien kom til samme resultat.

Eksperter peger på, at mange kvinder træner helt forkert, fordi de ikke kan se eller mærke musklerne, hvilket gør det svært at knibe dem sammen.

Er du en af de 25%, der belaster musklerne frem for at styrke dem, når du laver dine knibeøvelser, kan resultatet være at knibeøvelserne strækker, svækker eller ligefrem ødelægger bækkenbundsmusklernes sammentrækkende egenskaber. Desuden kan belastningen strække bindevævet, hvilket potentielt øger risikoen for udvikling af nedsunket underliv.

Vælger du at træne uden bækkenbundstræner, bør du altid være meget påpasselige med at lave dine knibeøvelser korrekt.

8. Du træner, mens du går eller kører bil

Dine bækkenbundsmusklerne sørger for at du kan holde tæt på urin og afføring. Det er altså disse åbnings- og lukkemekanismer, du skal have fat i, når du træner. Hvis du ligesom mange andre kvinder tror, at du kan stå op og lave knibeøvelser, køre bil samtidig med, at du kniber eller på anden vis kan multitaske, så forestil dig at i stedet for at knibe, at du rent faktisk skal tisse eller besørge. Der er ikke mange kvinder, der uden en vis anstrengelse kan tisse og besørge, samtidig med at de går tur, laver mad, eller kører bil. Det kræver i hvert fald meget koncentration. Prøv at simulere at du skal gå på toilettet samtidig og mærk, hvor svært det er.

Hvis du laver dine knibeøvelser, mens du laver andre ting, så kan du være sikker på, at det ikke er dine bækkenbundsmuskler, du træner.

9. Du stopper træningen før tid

De fleste kvinder, der går i gang med knibeøvelser, har ikke trænet deres muskler regelmæssigt før, og vil derfor opleve resultater i løbet af kort tid, selv med ellers umiddelbart ineffektive knibeøvelser. Det skyldes at musklerne reagerer på at der rent faktisk sker noget. Det er helt almindeligt at opleve den form for resultater, selvom muskelmassen faktisk ikke er blevet forøget.

Derfor kan du måske føle, at du hurtigt har nået din fulde styrke og stopper træningen. Uden at du egentlig har opnået at opbygge muskelmassen. Det er vigtigt at fortsætte træningen og øge belastningen.

10. Du træner, mens du tisser

En god måde til at lokalisere dine bækkenbundsmuskler på er at stoppe strålen, mens du tisser. Dette bør du kun gøre nogle enkelte gange for at mærke dine bækkenbundsmuskler knibe korrekt sammen. At stoppe strålen kan let forstyrre den fine neurologiske balance, der er mellem blære og urinrøret, når du tisser. Det øger også risikoen for urinvejsinfektioner.

Som udgangspunkt bør du aldrig træne dine bækkenbundsmuskler lige før og mens du tisser. At stoppe strålen må kun gøres for at teste dine evner til at knibe sammen.