Knibeøvelser

Knibeøvelser er den mest almindelige form for bækkenbundstræning. På trods af, at bækkenbundsmusklerne er præcis som de øvrige muskler i kroppen, er der en udbredt manglende forståelse for, at disse muskler også kræver en korrekt træning med øget belastning. Det er en skrøne, at musklerne kan trænes blot ved hjælp af et vist antal knibeøvelser om dagen. 

Knib sammen om de rigtige muskler

Uden ordentlig vejledning er mange kvinder ikke i stand til bevidst at sammentrække bækkenbundsmusklerne. Adskillige undersøgelser har vist, at hver tredje kvinde ikke træner de korrekte muskler, selv efter at de har modtaget grundig personlig vejledning.

De mest almindelige fejl, som kvinder begår, når de laver knibeøvelser, er at knibe musklerne i bagdelen  eller mavemuskler fremfor bækkenbundsmusklerne. Nogle kvinder holder endda vejret, eller trækker vejret for kraftigt ind i stedet for at sammentrække bækkenbundsmusklerne.
> Læs de 10 mest almindelige fejl, kvinder begår, når de laver knibeøvelser

Hver fjerde kvinde skader musklerne med knibeøvelser

I en amerikansk undersøgelse i 1991 opdagede forskerne, at hver fjerde kvinde belaster bækkenbundsmusklerne stedet for at træne dem. En undersøgelse i 2003 i Australien kom til samme resultat. Eksperter peger på, at mange kvinder træner helt forkert, fordi de ikke kan se eller mærke musklerne, hvilket gør det svært at knibe dem sammen.

Er du en af de 25%, der belaster musklerne frem for at styrke dem, når du laver dine knibeøvelser, kan resultatet være at knibeøvelserne strækker, svækker eller ligefrem ødelægger bækkenbundsmusklernes sammentrækkende egenskaber.  Desuden kan belastningen strække bindevævet, hvilket potentielt øger risikoen for udvikling af nedsunken livmoder.

Sådan skal bækkenbunden trænes

Bækkenbundsmusklerne er almindelige skeletmuskler (Skeletmuskulaturen udgør 80 % af kroppens samlede muskelmasse. De to andre typer muskulaturer i kroppen er hjertemuskulaturen og de glatte muskler) og vil derfor tilpasse sig til styrketræning på præcis samme måde som andre muskler i din krop.

Bækkenbundstræner - Kegelmaster træner bækkenbundsmusklerne

Bækkenbundstræner – Kegelmaster træner bækkenbundsmusklerne

Dine bækkenbundsmuskler skal trænes på samme måde som de øvrige muskler i kroppen. Formålet med styrketræning af bækkenbundsmusklerne er bl.a. at give støtte til bækkenet ved at løfte bækkenbunden, så den er placeret højere oppe i bækkenet, og samtidig øge muskelmassen og fastheden i bækkenbundsmusklerne og bindevævet. Dette vil gøre sammentrækningerne i bækkenbundsmusklerne stærkere og forhindre nedsynkning ved belastning.

Progressiv modstandstræning er baseret på princippet om at ved kontinuerligt at lægge pres/belastning på musklerne, bliver de stærkere eller mere udholdende. Muskelstyrke og udholdenhed udvikles ved progressiv belastning.

Muskelstyrke udvikles ved at bruge tung modstand med få repetitioner (f.eks vægte), mens muskeludholdenhed udvikles ved let modstand og mange repetitioner. Det vil sige, at almindelige knibeøvelser vil give ingen eller kun minimal styrkeforøgelse.
> Læs mere om progressiv modstandstræning

Virker selv forkerte knibeøvelser?

De fleste kvinder, der går i gang med knibeøvelser, har ikke trænet deres muskler regelmæssigt før, og vil derfor opleve resultater i løbet af kort tid, selv med ellers umiddelbart ineffektive knibeøvelser. Det skyldes at musklerne reagerer på at der rent faktisk sker noget.

Det er helt almindeligt at opleve den form for resultater, selvom muskelmassen faktisk ikke er blevet forøget. Det skyldes, at når muskler udsættes for træning, de ikke er vant til, tilpasser de sig via en lang række fysiologiske processer. Efter et stykke tid, så vil træningen dog ikke længere have nogen effekt, fordi musklerne har tilpasset sig.

Det er derfor at du bør træne ved hjælp af øget belastning.

Knibeøvelser med bækkenbundstræner

Bruger du en bækkenbundstræner som Kegelmaster får du helt automatisk fat i de rigtige muskler og undgår dermed at træne forgæves – eller endda træne så forkert, at du ødelægger dine bækkenbundsmuskler.

Samtidig er Kegelmaster baseret på træningsprincippet om øget belastning. Med 15 træningstrin kan du hele tiden opbygge belastningen og dermed opnå en større muskelstyrke og masse, end du ellers ville kunne.
> Læs mere om hvordan Kegelmaster fungerer.

Uddybende information
“Designing resistance training programs”, Fleck et Kraemer, 2004
“Evidence-based physical therapy for the pelvic floor. Bridging science and clinical practise” af Kari Bø et al. 2007
“Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription” af Kraemer et Ratamess, 2004
“Strength training” af N. A Dinubile, 1991.
www.netdoktor.dk/sport/traening/styrketraening.htm
“Assessment of Kegel exercise performance after brief verbal instruction” af Bump et al, 1991
“Reeducative treatment of female genuine stress incontinence” af Benvenuti et al, 1987
“Kegel exercises enhanced by biofeedback” af J. Tries, 1990
“Neural adaption to resistance training” af D. Sale, 1988
“Knowledge about and ability to correct pelvic floor muscle exercises in women with urinary stress incontinence” af Bø et al, 1988
“Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perinal muscles” af A.H Kegel, 1948
“Pelvic floor muscle exercise for the treatment of of female stress urinary stress incontinence” af Bø et al, 1990