Træning af bækkenbundsmusklerne – med øget belastning

En af de største fejl kvinder begår, når de træner deres bækkenbundsmuskler, er at træne uden belastning. Progressiv modstandstræning er et af de mest grundlæggende principper i muskeltræning, også kaldet belastningstræning. Uden øget belastning udebliver effekten af træningen, og mange kvinder opgiver derfor bækkenbundstræningen. 

Dine bækkenbundsmuskler

Bækkenbundsmusklerne er almindelige skeletmuskler (Skeletmuskulaturen udgør 80 % af kroppens samlede muskelmasse. De to andre typer muskulaturer i kroppen er hjertemuskulaturen og de glatte muskler) og vil derfor tilpasse sig til styrketræning på præcis samme måde som andre muskler i din krop.

Dine bækkenbundsmuskler skal trænes på samme måde som de øvrige muskler i kroppen. Formålet med styrketræning af bækkenbundsmusklerne er bl.a. at give støtte til bækkenet ved at løfte bækkenbunden, så den er placeret højere oppe i bækkenet, og samtidig øge muskelmassen og fastheden i bækkenbundsmusklerne og bindevævet. Dette vil gøre sammentrækningerne i bækkenbundsmusklerne stærkere og forhindre nedsynkning ved belastning.

Bækkenbunden kan betragtes som en trampolin inde i bækkenet. Hvis trampolinen er udstrakt og hænger lidt, er det svært at hoppe på den. En fast trampolin derimod vil give en hurtig respons og et effektivt ”skub” opad.

Regelmæssig styrketræning udvikler muskelmasse og styrken, og det samme også for bækkenbundsmusklerne.

Øget belastning

Bækkenbundsmuskler bør trænes med øget belastning (= progressiv modstand). Det er den mest effektive måde at opnå stærke muskler på, også i bækkenbunden.

Når muskler udsættes for en belastning de ikke er vant til, tilpasser de sig via en lang række fysiologiske processer. Processerne øger mængden af muskelmasse og nervesystemets effektivitet og dermed også kroppens evne til at modstå en given arbejdsbyrde. Efter et stykke tid, så vil den givne belastning derfor ikke længere have nogen effekt, og du er nødt til at øge belastning en på en eller anden måde for at opnå den tilsigtede effekt.

Progressiv modstandstræning/øget belastning er baseret på princippet om, at ved vedvarende at lægge pres på musklerne, bliver de stærkere eller mere udholdende. Muskelstyrke og udholdenhed udvikles ved øget belastning. Muskelstyrke udvikles ved at bruge tung modstand med få repetitioner (f.eks vægte), mens muskeludholdenhed udvikles ved let modstand og mange repetitioner. Det vil sige, at almindelige knibeøvelser vil give ingen eller kun minimal styrkeforøgelse.

Gør knibeøvelserne effektive

Med Kegelmaster træner du med øget belastning, og du kan let forøge modstanden, så dine knibeøvelser hele tiden er tilpasset din nye muskelstyrke. Kegelmaster har 15 træningstrin, så alle kvinder uanset muskelstyrke kan gå i gang og hurtigt få opbygget en stærk bækkenbund. Ved hjælp af fjedre lægges der modstand på musklerne.

Træner du dine bækkenbundsmuskler med belastning, som hele tiden øges, kan du forvente, at styrken i dine muskler holder i 6 uger uden træning. Generelt falder styrken ved en lavere hastighed end det tager at opbygge muskelstyrken. Muskeltabet forsvinder hurtigere hos ældre (65+) end hos yngre, men for begge grupper gælder det, at muskeltabet begynder efter 12-31 uger efter træningsstop.

Hvis du opretholder belastningen har det ingen indflydelse på muskelstyrken at mindske hyppigheden af træningen.

> Læs mere om hvordan Kegelmaster virker

For uddybende information

“Designing resistance training programs”, Fleck et Kraemer, 2004
“Evidence-based physical therapy for the pelvic floor. Bridging science and clinical practise” af Kari Bø et al. 2007
“Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription” af Kraemer et Ratamess, 2004
“Strength training” af N. A Dinubile, 1991.
www.netdoktor.dk/sport/traening/styrketraening.htm