Knibeøvelser med Kegelmaster

Med Kegelmaster træner du dine bækkenbundsmukler med øget belastning. Det vil sige, at du hele tiden lægger mere modstand på og dermed tvinger musklerne til at arbejde hårdere.  Du træner efter det niveau, din muskelstyrke er på, og lægger hele tiden mere vægt på i takt med, at dine muskler bliver stærkere. Modstanden afhænger af på hvilket trin fjedrene er placeret.

Begynd på det laveste trin. Det gælder ikke om at begynde på så højt et niveau som muligt, men at finde det niveau, hvor du personligt opnår den bedste træning af dine muskler.

Vi anbefaler, at du træner hver dag i starten med 3 sæt bestående af 30 knibeøvelser. Hold en pause på 15 sekunder mellem hvert sæt. Når du er klar til at rykke op til næste trin, er musklerne i god nok form til at du skal træne 6 sæt á 30 knibeøvelser. Når du har nået det ønskede niveau, skal du blot holde musklerne i form.

Sådan gør du

  1. Vask din Kegelmaster i varmt sæbevand før og efter brug. Fjedrene er lavet af kirurgisk rustfrit stål og vil derfor ikke ruste eller blive ødelagte. Du kan bruge glidecreme for lettere indførsel, hvis du har brug for dette.
  2. Skru knoppen, så du kan åbne Kegelmaster. Sæt den første fjeder i nederste trin.
  3. Så snart fjederen er indsat, lukker du Kegelmaster og skruer knoppen fast igen.
  4. Læg dig på ryggen med dine fødder placeret på underlaget og dine knæ bøjede.
  5. Før Kegelmaster ind i skeden med knoppen vendt opad. Kegelmaster stopper automatisk ca. 7,5 cm inde. Hold Kegelmaster på plads, indtil du har lavet din første bækkenbundssammentrækning
  6. Åbn Kegelmaster ved at skrue knoppen mod uret indtil du kan føle presset. Hvis knoppen næsten er skruet helt af, og du ikke kan føle presset, så skal du flytte fjederen/fjedrene op på et højere eller lavere trin, indtil du kan mærke modstand.
  7. Så er du klar til at træne! Det er vigtigt at du strammer musklerne sammen og ikke i stedet skubber Kegelmaster ud. Skubber du, er det dine mave- og ballemuskler, du arbejder med. Fokusér på at lukke Kegelmaster sammen kun ved brug af dine bækkenbundsmuskler. Tæl til to og slip. Bevægelserne skal være langsomme. Hvis du kan mærke Kegelmaster åbne og lukke sig, gør du det rigtigt.
  8. Når du er færdig, skruer du knoppen med uret, så Kegelmaster er lukket helt sammen. Træk den langsomt ud ved at rotere den let rundt.

Hold musklerne ved lige

Alle muskler i kroppen bliver svage, hvis de ikke trænes. Når dine bækkenbundsmuskler er blevet trænet op, kan du nøjes med at vedligeholde dem.

Træner du dine bækkenbundsmuskler med progressiv modstand kan du forvente, at styrken i dine muskler holder i 6 uger uden træning. Generelt falder styrken ved en lavere hastighed end det tager at opbygge muskelstyrken. Muskeltabet forsvinder hurtigere hos ældre (65+) end hos yngre, men for begge grupper gælder det, at muskeltabet begynder efter 12-31 uger efter træningsstop.

Hvis du opretholder belastningen har det ingen indflydelse på muskelstyrken at mindske hyppigheden af træningen.
> Læs mere om progressiv modstandstræning

Inden du går i gang

Det er vigtigt, at du ikke starter for hårdt ud, og at du ikke overbelaster dine muskler. Kegelmaster fungerer lige som en træningsmaskine eller vægte i motionscenteret.

Dine bækkenbundsmuskler fungerer på præcis samme måde som de øvrige skeletmuskler i kroppen og skal derfor trænes på samme måde. Dine bækkenbundsmuskler kan derfor blive overbelastede på samme måde, som dine øvrige muskler bliver det, ved forkert eller for hård træning. Det er vigtigt, at du træner dine muskler langsomt op, for ikke at overbelaste dem. Følg vores vejledning, så du ikke træner for hårdt i starten, hvor dine muskler endnu ikke er vant til at arbejde.