Inkontinens af mavebøjninger

Vi ved det godt. Udover knibeøvelser så bør vi også lave mavebøjninger. For udover en velfungerende og sund bækkenbund, vil vi også gerne have stramme mavemuskler. Men vidste du, at dine mavebøjninger faktisk kan svække dine bækkenbundsmuskler og føre til inkontinens?

Mavemuskler og bækkenbundsmuskler

Der er ingen tvivl om at mavebøjninger er godt for dine mavemuskler, men mavebøjninger påvirker også dine bækkenbundsmuskler. På godt og ondt. Bækkenbundsmuskler og mavemuskler arbejder sammen for at holde den nederste del af kroppen stabil, hvilket forebygger inkontinens.

Bækkenbunden er formet som en hængekøje, der fungerer som en slags stiv trampolin. Bækkenbunden er sammensat af en gruppe muskler, hvis opgave det er at støtte vores indre organer, sikre ordentlig blære- og tarmkontrol og ikke mindst bidrage til kraftige orgasmer. Bækkenbunden og mavemusklerne arbejder sammen således, at når bækkenbundsmusklerne sammentrækker, skal dine dybe mavemuskler også på samme tid sammentrække.

Læs mere om hvordan bækkenbundsmusklerne fungerer.

Mavebøjninger og inkontinens

Når du laver mavebøjninger øges trykket omkring maven, hvilket skaber et pres ned på bækkenbunden. Hvis dine bækkenbundsmuskler er stærke, gør det ikke noget. Dine bækkenbundsmuskler vil nemlig reagere automatisk med det samme på det pludselig pres, og som en trampolin vil bækkenbunden modsvare trykket. Er dine bækkenbundsmuskler ikke stærke nok, vil presset svække dine muskler yderligere, hvilket på sigt kan føre til inkontinens, nedsunken livmoder og smerter i bækken og lænd.

Mavebøjninger kan også forårsage inkontinens af andre årsager end bare det øgede pres på bækkenbunden. Hvis du træner dine mavemuskler, men glemmer dine bækkenbundsmuskler (læs om knibeøvelser), så vil du skabe en ubalance mellem de muskler, der ellers skal arbejde harmonisk sammen. Det betyder, at hver gang du laver en mavebøjning, sammentrækker du den øvre bugvæg, hvilket skaber et tryk, som presser ned på de nedre mave- og bækkenbundsmuskler. Dermed risikerer du ikke bar at udvikle en lille topmave, men også at svække bækkenbunden, så ”trampolinen” holder op med at være stram. Det fører til inkontinens.

Bækkenbunden og dine dybe mavemuskler er ikke normalt trænet til at kunne modstå langvarigt pres, som der opstår ved gentagne mavebøjninger.

Fører maveøvelser altid til inkontinens?

Maveøvelser er ikke nødvendigvis lig med inkontinens. Faktisk kan korrekte maveøvelser træne dine bækkenbundsmuskler og dermed forebygge inkontinens.

Du skal bare træne korrekt –  ligesom du skal træne dine bækkenbundsmuskler korrekt og ikke bare knibe løs.

Så hvordan træner du dine mavemuskler uden at det fører til inkontinens? Når du træner det ydre lag mavemuskler(sixpack-musklerne) skaber du et pres ned på bækkenbunden, som er uhensigtsmæssigt og kan føre til inkontinens.

Du skal i stedet træne de dybe inderste lag mavemuskler, altså de tværgående mavemuskler. Disse hænger sammen med bækkenbundsmusklerne, og når du træner dem korrekt, vil du ikke bare få en flad mave, du vil også forebygge inkontinens.

Træn både mave og bækkenbundsmuskler

Benløft

  • Læg dig behageligt på ryggen med dine knæ og hofter bøjet , hold dine fødder på jorden i en hoftebredde fra hinanden
  • Placer den ene hånd under nederste del af lænden for at kunne mærke om du udfører øvelsen korrekt
  • Knib dine bækkenbundsmuskler sammen (hvis du er vant til at træne dine muskler korrekt, med eksempelvis Kegelmaster, er det let at lokalisere dem)
  • Fasthold knibet og løft den ene hæl en lille smule over gulvet
  • Stræk langsomt dit ben ud, mens du holder det over gulvet
  • Vend tilbage til startpositionen ved at bøje dit ben langsomt tilbage og ned
  • Pas på du ikke bevæger dit bækken til side eller op og ned
  • Holde det sammentrækning ( og tælle højt) , løft hælen af den ene fod ¼ tomme over gulvet.
  • Gentag med det andet ben.
  • Gør dette 10 gange på hvert ben á 3 sæt.

Broen

  • Lig på ryggen. Dit hoved og arme skal være afslappet med dine knæ og hofter bøjet. Læg din vægt på hælene og sørg for at din fod vender op mod loftet
  • Ånd ud og løft numsen fra gulvet. Sørg for at du ligger i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
  • Hold stillingen, mens du tæller til 3. Sænk derefter langsomt din krop til startposition.
  • Gentag 10 gange. I takt med at du bliver bedre skal du kunne tælle til 10

Knibeøvelser og mavemuskler

Behandling af inkontinens

Husk også at bækkenbundstræning automatisk styrker mavemusklerne. Det går begge veje.

Når du træner dine bækkenbundsmuskler korrekt, forebygger du ikke kun inkontinens og andre gener forbundet med svage bækkenbundsmuskler – du træner faktisk også dine mavemuskler.

Så der er endnu flere grunde til at huske dine knibeøvelser. Lige så vel som maveøvelser kan svække bækkenbundsmusklerne og føre til inkontinens, så kan forkerte knibeøvelser også.

Mange kvinder laver forkerte knibeøvelser, der enten er helt uden effekt, eller som i værste fald faktisk svækker musklerne. De fleste kvinder kniber sammen uden brug af bækkenbundstræner, hvilket er udholdenhedstræning og ikke muskeltræning. Det hverken behandler eller forebygger derfor inkontinens.

> Læs mere om knibeøvelser

Brug altid en bækkenbundstræner, når du laver knibeøvelser. For at øge muskelstyrken er du nødt til at anvende belastning. Kegelmaster har 15 træningsniveauer, der gør, at du uanset nuværende muskelstyrke let og effektivt kan træne din bækkenbund op.

Køb Kegelmaster og træn dine bækkenbundsmuskler